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Découvrez dans cet article le célèbre programme Air Alert. Vous êtes basketteur, volleyeur ou vous êtes à la recherche d’une méthode pour sauter plus haut et enfin parvenir à gagner plusieurs centimètres de détente verticale ? Vous n’avez pas de matériel ? Vous souhaitez un programme au poids du corps ? Alors accrochez-vous, c’est partie pour la revue complète du programme.

Qu’est ce que le Programme Air Alert ?

Un peu d’histoire, Air Alert a été créé en 1991. C’est en quelque sorte le dinosaure des programmes de détente verticale. La promesse du programme repose sur une augmentation de votre détente verticale comprise entre 8 à 14 pouces soit pas moins de 20 à 30 centimètres supplémentaires, en un peu plus de 15 semaines. Forcement en arrivant premier sur le marché et en ciblant expressément les joueurs de BasketBall cherchant à dunker, combinez avec un bon marketing vous obtenez un programme aussitôt populaire et qui s’étend rapidement à travers le monde.

Mais la question qu’on s’est tous posé : est-ce le programme fonctionne-t-il réellement ?

Dans cet article, je veux vous expliquez les avantages et les inconvénients du programme. Je l’ai moi-même réalisé lorsque j’étais adolescent donc je connais les avantages et les inconvénients, mais je tiens à rester le plus objectif possible et vous délivrer mon retour d’expérience. Je reconnais l’avoir fait un peu en fonçant tête baissée faut dire qu’à l’époque je ne connaissais pas grand-chose à la préparation physique et à comment développer son explosivité.

Pourquoi Air Alert est si connu ?

Air alert a été développé par Timur Tukel  est repose sur un programme sans matériel uniquement au poids du corps, pas besoin de salle de sport, les exercices sont réalisable à la maison, dans votre jardin ou dans un parc. Sa popularité repose sur le faite qu’il soit arrivé en premier sur le marché des programmes  et via également la publicité de plusieurs joueurs de NBA comme Baron Davisou Larry Hughes

Le concept du programme repose sur une grande répétition de saut à effectuer lors de chaque séance. Sachez que dès la première semaine d’entrainement vous devrez réalisez pas moins de 270 sauts à chaque entrainement. En fait en effectuant plusieurs recherches, j’ai constaté que le principe repose sur l’« effet kangourou », je vous promets d’avoir presque halluciné mais pourtant ce sont bien les termes employés sur le propre site du programme. Le concept est de rendre en quelque sorte vos sauts de plus en plus instinctifs en enchaînant plusieurs centaines de sauts par série.

Aujourd’hui sa popularité repose essentiellement sur son ancienneté étant arrivé en premier sur le marché, il reste un des plus célèbre programme. Par ailleurs, on retrouve également le programme à un prix défiant toute concurrence puisqu’on retrouve de nombre PDF sur internet.

Je te conseille de regarder cette vidéo qui détaille mon retour d’expérience sur Air alert 💪

Avant de commencer le programme Air Alert

Tout d’abord, avant de commencer Air Alert ou n’importe quel programme, il est vital d’effectuer une action. Cet action simple est pourtant souvent oublié par les sportifs consiste à simplement mesurer sa détente tout au long du programme. Mon conseil est de vous créer un répertoire dans votre téléphone est de chaque semaine ajouter vos sauts. Pour ce faire vous devez vous placer devant le même repère lors de chaque semaine est de sauter en donnant le meilleur de vous-même.

Comment mesurer sa détente

Pour mesurer votre détente verticale, il existe une multitude de solution. Je vous en propose plusieurs en fonction du matériel que vous disposez chez vous.

Premièrement, tenez droit pieds à plat au sol avec de vos bras complétement tendu au-dessus de votre tête. Laissez une marque avec :

  • Une craie
  • Un morceau de ruban adhésif
  • Ou même de la magnésie si vous êtes gymnaste
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ruban-adhesif-mesurer-detente
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Deuxièmement réaliser votre échauffement puis effectuez trois tentatives de saut, cela vous permettra d’obtenir une moyenne ce qui est toujours plus représentative qu’un seul saut. À chacun de vos sauts, marquer le point le plus que vous pouvez à l’aide des accessoires vu précédemment.

Munissez-vous d’un mètre pour réaliser la différence entre les deux points. Par exemple, si vous parvenez à toucher 3m35 lors de votre saut et que vous toucher 2m45 pied au sol alors votre détente sèche est de : 0,90m sans élan !

Réaliser un suivi de votre progression

Votre but sera donc de mesurer votre progression lors de la fin de chaque semaine d’entrainement. Permettez-moi d’insister sur ce point, si vous ne mesurer pas votre détente et si vous ne suivez pas votre progression alors vous n’aurez aucun repère, aucun indicateur pour savoir si le programme que vous réalisez est fiable ou non. Je vous conseille même de réaliser un petit tableau pour suivre au mieux vos performances.

SEMAINEMA DÉTENTEMON OBJECTIF
10,550,60
2A remplir0,62
3A remplir0,63
4A remplir 0,64
5A remplir0,66

Prenez un engagement pour réussir le programme Air alert

Une autre astuce est de prendre un engagement public avec vos amis, votre équipe, vos coéquipiers, vos coéquipières, votre famille, etc… Plus de monde sera au courant et plus fort sera votre promesse. Après cela, vous ne pourrez plus revenir en arrière, ni décevoir les personnes que vous avez mis au courant de votre challenge. Puis il est fort probable qu’elle vous questionne au fil des semaines sur votre progression ce qui vous stimulera à vous entraîner davantage. Par ailleurs, quelqu’un sera peut être également tenté de débuter le programme avec vous, l’occasion de réaliser une sorte de compétition “amicale” pour vous pousser encore plus à donner le meilleur de vous-même.

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Les Exercices du Programme Air Alert

Comme évoqué Air alert est un programme au poids du corps, donc rassurez-vous aucun matériel spécifique n’est nécessaire si ce n’est qu’une chaise et une marche d’escalier ou une pile de livre pour vous élever. Découvrons tout de suite l’ensemble des exercices du programme. Sachez que vous si vous souhaitez débuter le programme Air Alert, il vous faudra vous engagez sur une durée de 15 semainessoit pas moins de 4 mois quasiment !

Avant de débuter, sachez que la récupération est aussi une partie important à respecter dans le programme. Veillez à donc respecter le repos pour vos muscles afin de maximiser vos résultats. Le programme recommande également d’effectuer des massages ou des étirements musculaires lors des périodes de récupérations. N’oubliez pas également de réaliser un échauffement de 5 à 10 minutes avant de débuter et de boire beaucoup d’eau tout au long de votre séance pour minimiser les potentiels courbatures.

Sachez également qu’un planning avec des semaines paires et impaires sont à respecter :

  • En semaines impaires (1 / 3 / 5 / 7 / 9 /11) les exercices sont à effectuer le lundi, mercredi et vendredi.
  • Les semaines paires (2 / 4 / 6 / 8 /10 / 12 / 14) les exercices sont à faire le mardi, mercredi et jeudi.

Par ailleurs, notez que la semaine 13 est une semaine entière de récupération pour votre corps et vos muscles.

Concernant le temps de repos entre chaque série, ce dernier est de 2 minutes. Cependant, au passage d’un exercice à un autre, il n’y à AUCUN temps de repos.

Exercice N°1 du Programme : Leap Ups

Les “Leap Ups” peuvent être fait avec ou sans corde à sauter. Le but est lors de votre saut de fléchir vos jambes à 45° puis de sauter. Cet exercice permet de travailler vos quadriceps ainsi que l’élasticité musculaire du au nombre élevé de répétition.

1 : Fléchissez vos jambes à 45° pour effectuer un quart de squat tout en veillant à garder votre dos bien droit.

2 : Sauter si possible à une hauteur comprise entre 25 et 30 cm de haut. Lorsque vous atterrissez, vous avez réalisé une répétition.

3 : Continuer à répéter l’exercice jusqu’à atteindre le nombre nécessaire de répétitions liés au calendrier du programme.

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Exercice N°2 du Programme : Calf Raises

Les “Calf Raises” ou élévation des mollets consiste à renforcer vos mollets. En effet, ces derniers sont souvent négligés lorsqu’il s’agit d’entrainement physique. De nombreux athlète et sportifs se focalisent sur les quadriceps ou les ischios mais délaisse ces derniers. Le programme Air Alert tient compte de ce facteur en incluant des Calf Raises, bien que le travail s’effectue uniquement au poids du corps, c’est un bon début surtout si vous êtes débutant dans le domaine de la préparation physique. Voyons ensemble comment se décompose l’exercice :

1 : Tenez-vous à cloche pied sur une marche d’escalier ou une pile de livre. L’avant de votre pied repose sur l’escalier et votre talons dans le vide.

2 : À la force de votre jambe et plus précisément de votre mollet hissez-vous à la pointe de pieds.

3 : Veillez à maintenir la position entre 3 à 5 secondes afin de contracter efficacement votre muscle.

4 : Revenez en position initial, votre talon doit même être sous la marche de l’escalier. Répétez jusqu’à effectuer le nombre de série et de répétions nécessaire.

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Exercice N°3 du Programme : Step Ups

Le “Step Ups” est un exercice relativement simple à exécuter. Cet exercice permet de développer en outre vos quadriceps ainsi que vos adducteurs. Pour réaliser ce dernier munissez-vous d’une chaise ou d’un banc de musculation.

1 : Posez votre pied droit sur la chaise.

2 : Effectuez une impulsion avec votre hanche et vos bras pour vous propulser vers le haut et sauter en appuyant votre pied droit sur la chaise.

3 : Lors de votre saut et une fois en l’air, préparer votre phase d’atterrissage en changeant de jambe, vous devez donc atterrir sur votre pied gauche.

4 : Recommencer jusqu’à obtenir le nombre de répétition et de série total prévu par le programme.

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Exercice N°4 du Programme : Thrust Ups

Les “Thrust Ups” est un exercice permettant de développer l’ensemble de vos jambes. En effet, lorsque vous effectuer un saut, aussi simple soit-il vous travailler en quelque l’ensemble de votre bas du corps.

1: Commencez avec vos jambes tendues.

2: Sautez le plus haut possible.

3: Votre but sera de rebondir en une fraction de seconde lorsque vous toucherez le sol, enchaînez en sautant le plus haut que possible sans plier vos jambes. Utilisez au maximum votre balancier avec vos bras pour vous aider à gagner en hauteur lors de vos sauts.

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Exercice N°5 du Programme : Burnouts

Les “Burnouts” sont une variante des thrusts ups, à la différence près que vous allez effectuer l’exercice sur la pointe des pieds. Cette variante permet de mettre donc l’accent sur vos gastrocnémiens et vos soléaires (les muscles du mollets).

1: Positionnez-vous à la pointe des pieds,  Élevé le plus haut possible sur la pointe des pieds pour vous assurer que vous travaillez davantage vos mollets que le reste de vos muscles.

2: Le plus rapidement possible, sautez en vous aidant de vos bras. Veillez à toujours être sur la pointe de pied lors de vos sauts et de votre phase d’appui sur le sol.

3 : Respecter le nombre de série et de répétions que prévoit le programme.

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Exercice N°6 du Programme : Squat Hop

Le “Squat hops” est un exercice qui a vu le jour à partir de la troisième version du programme Air Alert. En effet, cherchant à rendre son programme moins dangereux, les séries des autres exercices ont été revu à la baisse. En contrepartie, un exercice supplémentaire a été rajouté.

1 : Munissez-vous d’un ballon de volley-ball ou de basket-ball au niveau de la poitrine. Vous pouvez utiliser un coussin ou un objet similaire, le tout est de veillez à garder votre dos droit et de rester gainé lors de la réalisation de l’exercice.

2 : Fléchissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles avec le sol, garder le ballon contre votre poitrine. Vos talons ne doivent pas toucher le sol, soyez à 50% de la pointe de pied. Gardez votre regard fixe droit devant vous.

3 : Sautez (sans décoller) en position assise entre 10 à 15 centimètres. Maintenez vos cuisses parallèles au sol. Lorsque vous atterrissez, cela termine 1 répétition.

4 : Comme évoqué, veillez à garder le dos droit, fixer vous un repère avec votre regard et maintenez le ballon contre votre poitrine. Répéter l’exercice jusqu’à arriver l’avant dernière répétition. Suivez l’étape 5 pour la dernière répétition.

5 : À la dernière répétition de chaque série, sautez, décollez le plus haut possible. Concrètement, si vous devez faire 1 série de 15 répétitions, vous ferez 14 Squat Hops (10 à 15 centimètre) en position assise. Au la dernière répétition, soit au 15ième Squat Hop, vous exploserez aussi haut que vous le pouvez (jambes tendues).

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A LIRE AUSSI : COMMENT DUNKER 

Comment arriver à finir le Programme Air Alert ?

Je m’en rappelle comme si s’était hier, parmi tous mes amis j’étais l’un des seuls à avoir finis le programme. Était-ce dû à ma motivation ? Ou plutôt à ma discipline ? Avec le recul, je pense que cela venait des deux. Afin de vous aider dans votre démarche, j’ai un cadeau pour vous 🎁.

Avec Audible, profitez d’un des meilleurs livre audio pour développer l’autodiscipline dans le sport. Vous souhaitez connaitre la discipline de Cristiano Ronaldo qui le pousse à faire plus de 150 abdos par jours ? Je vous invite alors vraiment à écouter ce livre, surtout qu’il est gratuit. N’oubliez pas de vous désinscrire immédiatement dans la foulée pour éviter la facturation au bout d’un mois.

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Une fois le programme terminé, vous pouvez entretenir vos jambes et vos muscles en sautant de façon agressive et vous pouvez également de refaire la semaine 8 de temps à autre. Vous pouvez également refaire le programme dans son intégralité, veillez à tout fois reposer vos jambes durant 1 mois.

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Mise en garde contre le Programme Air Alert

Le programme peut s’avérer relativement dangereux pour les débutants, avec pas moins de 2600 sauts à la dernière semaine du programme, Air Alert fait sujet à beaucoup de controverse pour son risque de blessure. Malgré des semaines montant progressivement en intensité, j’ai un bon nombre d’amis qui ont frôlé une blessure lors des dernières semaines du programme. Pour l’avoir également fait, je reconnais avoir eus quelques douleurs passagères au niveau des genoux et des articulations, fort heureusement rien de plus grave. Je mets donc en garde les débutants, et vous conseille d’être à l’écoute de votre corps et de respecter au maximum les jours de repos et ne pas hésiter à arrêter une séance d’entrainement si les douleurs deviennent trop intense.

Par ailleurs avec mon expérience, les différents ouvrages que j’ai pu lire sur la préparation physique ainsi que les formations que j’ai pu suivre, mon sentiment est qu’Alert Alert ne repose sur aucun modèle scientifique, sur aucune étude physique. N’hésitez pas à questionner n’importe quel préparateur physique, ce dernier vous dira que pour développer votre explosivité et votre détente l’équation à retenir est la suivante :

Explosité (E) = Force (F) x Vitesse (V)

Hors pour développer davantage votre force, vous devez commencer à effectuer du travail avec matériel, nécessitant donc un minimum d’investissement en achetant des poids ou en ayant un accès à une salle de sport. Avec le recul, pensez-vous qu’Usain Bolt, Blake Greffin s’entraîne avec Air Alert ? La réponse est bien évidemment non !

Si vous n’avez pas de matériel et que vous souhaitez développer votre explosivité au poids du corps, alors je vous invite à lire mon article sur la pliométrie pour découvrir quelques exercices qui seront nettement plus efficace. Tu es également libre de t’inscrire à mon coaching gratuit de 7 jours disponible ci-dessous.

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Les avantages / inconvénients du programme Air alert

Voici l’heure du bilan pour le programme Air alert. Honnêtement, je ne vais pas cracher dessus, je l’ai fait plus jeune, tout le monde sait que ce n’est pas le meilleur programme du monde. Mais quand on début, on ne sait pas forcément par où commencer. Air alert a donc le mérite de posséder une certaine notoriété et de permettre de mettre le pied à l’étrier dans le domaine de la “préparation physique”. Je le mets entre guillemet parce-que avec l’expérience, le recul et avec un peu de recherche on peut trouver dix fois mieux.

AVANTAGES

  • PAS DE MATÉRIEL

  • 100% GRATUIT

  • QUELQUES RÉSULTATS (+7cm pour ma part)

INCONVÉNIENTS

  • RISQUE DE BLESSURES

  • EFFICACITÉ DOUTEUSE DU PROGRAMME

  • PROGRAMME SUR 4 MOIS (LONG)

  • Absence de gainage

  • Aucun renforcement des ischio-jambiers

Trouver un programme plus performant

Voici probablement la partie, la plus intéressante de l’article. Comment trouver un programme de substitution à Air Alert ? Honnêtement, l’idéal est de combiner des séances de force avec des séances de vitesse. Une séance de force devrait inclure au minimum 5 à 7 exercices pour renforcer vos jambes. La plupart des exercices de musculations demande un accès à une salle de sport.

Programme force

  1. Des squats
  2. Soulevé de terre
  3. Presse
  4. Leg Curl
  5. Fente
  6. Élévation des mollets à la machine

Croyez-moi qu’uniquement avec ces cinq exercice vous risquer de ne plus sentir vos jambes le lendemain matin. Idéalement travailler à 80% de votre charge maximale. Autrement dit trouver le poids qui vous permette de réaliser 5 répétitions et pas une seule de plus. Votre challenge et même votre devoir sera d’augmenter la charge au fil des semaines. Même s’il s’agit d’ajouter qu’un ou deux kilos c’est comme ça que vous progresserez vraiment !

Programme Vitesse

Comme vu dans notre formule plus haut, il faudra combiner force et vitesse pour obtenir une vrai explosivité ! L’idéal d’une bonne séance de vitesse se décompose de 5 à 7 exercices. Voici une idée de séance que j’effectue régulièrement avec mes participants.

  1. Sprints sur un terrain plat
  2. Tipping
  3. Sauts de grenouille
  4. Corde à sauter à haute intensité
  5. Sprint dans une monté avec une forte inclinaison

Pour finir, n’oubliez pas également de développer vos abdominaux et votre balancier (“armswing”), cela vous fera également gagner de précieux centimètre de détente. N’hésitez pas à me suivre sur ma chaine Youtube pour en savoir davantage.

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Téléchargez le programme Air Alert

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Conclusion sur le programme Air Alert

Pour terminer, Air Alert a été un programme “révolutionnaire dans les 1990”. Regardez la date d’aujourd’hui et posez-vous la question s’il n’y a pas quelque chose qui cloche ? C’est comme essayer d’appeler quelqu’un avec l’ancêtre du téléphone. La science du sport a considérablement évolué et il est désormais prouvé que pour développer votre détente il sera beaucoup plus efficace d’effectuer des séances de force et de pliométrie. Néanmoins, Air alert à engendrer une incroyable “vague” de personne souhaitant développer son explosivité et reste presque incontournable quand on débute. C’est à nous de nous éduquer, d’apprendre, de lire et de découvrir qu’il existe un meilleur moyen plus efficient et plus efficace de progresser. De plus en partageant votre savoir avec autrui vous contribuer à aider les plus jeunes et inexpérimenté. N’hésitez pas à partager le site : https://www.commentsauterplushaut.com/ à vos coéquipiers, coéquipières pour les aider dans leur progression. La connaissance se propage en la partageant 💪.

En espérant vous avoir aidé

Sportivement,

Maxime BEHHAR

developper autodiscipline

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