pliometrie-exercices

Découvre les meilleurs exercices de pliométrie pour développer ton explosivité et ta détente verticale. Tu es sportif et tu cherches une méthode d’entraînement “miraculeuse” pour améliorer tes performances, développer tes muscles sans soulever de la fonte pendant plusieurs heures ? Alors prépare toi à découvrir ce nouveau principe de renforcement musculaire.

Objectif de la pliométrie ?

Pour faire simple, un entrainement spécifique de pliométrie vous permettra de :

  • Développer votre explosivité et votre détente verticale, idéal pour claquer un dunk au Basket ou smatcher au volley.
  • Augmenter votre vitesse et votre accélération (pratique pour quasi n’importe quel sport).
  • Améliorer votre réactivité et votre connexion neuromusculaire, idéal pour la vitesse de réaction.
  • Développer vos muscles de manière intense et rapide

Qu’est ce que la pliométrie ?

Les exercices de pliométrie sont de puissants exercices anaérobie lactique (temps court) utilisés pour augmenter votre vitesse et votre force. La pliométrie repose sur un mouvement de décontraction/contraction qui vous obligent à exercer une pression brève et intense sur vos muscles.

Sans le savoir vous effectuer fréquemment des gestes de pliométrie dans le quotidien, car ces mouvements sont naturelle et intuitif dans la pratique d’un sport. La phase excentrique correspond à la phase où le muscle se décontracte, puis une phase concentrique c’est à dire de contraction s’enchaine en une période très courte (une fraction de seconde). Ce mouvement de décontraction/contraction permet de développer votre explosivité et votre puissance sur une période très courte.

Exemple : Laissez vous tomber d’un banc (décontraction du muscle) puis sauter immédiatement lors de votre contact avec le sol (contraction du muscle), recommencez l’exercice et vous venez de réaliser votre premier exercice de pliométrie.

La pliométrie est généralement destinés aux athlètes ayant un minimum d’expérience dans la préparation physique. En effet, ce type d’entrainement est relativement épuisant et fatiguant pour les muscles. Néanmoins, cela reste une méthode redoutable pour développer votre condition physique si vous l’utiliser avec parcimonie dans vos entraînements.

Les exercices pliométries exerces une tention importantes sur les tendons, les ligaments et les articulations des membres inférieurs, en particulier des genoux et des chevilles. Il est important que vous ayez un minimum de force et de condition physique avant de réaliser une séances complète de pliométrie en toute sécurité et efficacement.

Pour intégrer des séances de pliométrie à votre routine d’entraînement, faite le de façon progressivement. Augmentez petit à petit la durée, la difficulté et l’intensité des exercices.

Retenez que la pliométrie est conçus pour améliorer votre force, votre vitesse et votre coordination. Ces exercices sont la combinaison parfaite de stabilité, mobilité , force, puissance et équilibre dynamique et sont utilisés pour augmenter la détente verticale, la vitesse sur un sprint et votre capacité à coordonner des mouvements.

La pliométrie et votre cerveau

Un autre rôle de la pliométrie est d’activer le système nerveux central du corps et d’améliorer son élasticité. En stimulant les fibres musculaires à contraction rapide , la plio vous permet de générer de la force rapidement et efficacement.

Ce qui se passe pendant un exercice de pliométrie est un cycle de étirement-détente (SSC pour stretch-shortening cycle), un allongement musculaire suivi d’un raccourcissement musculaire rapide immédiat. La pliométrie utilise le réflexe d’étirement et l’énergie élastique stockée pour générer plus de puissance pendant le mouvement. En stockant et en libérant de l’énergie élastique, vous augmentez la vitesse et la puissance avec moins de dépenses énergétiques.

L’élasticité et la pliométrie

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles l’amélioration de l’élasticité de votre corps est importante. Votre corps est en quelque sorte comme un élastique et chaque muscle à une composante élastique. Pour l’étirer, vous devez stabiliser une extrémité et contracter une zone précise. En améliorant l’élasticité de votre corps, non seulement vous augmentez votre puissance pour vous aider à sauter plus haut, ou à courir plus vite. Mais vous diminuez également le risque de blessure. Développer votre élasticité musculaire vous permettra de prévenir des blessures en protégeant vos articulation et en aidant votre corps à supporter des charges lourdes sur des mouvements intenses. 

Comment intégrer des exercices de pliométrie ?

Pour commencer, je vous propose d’insérer un exercice de pliométrie dans votre semaine. Puis de semaine en semaine d’ajouter progressivement un deuxième puis un troisième exercice de pliométrie, une fois que votre corps et que vos jambes sont devenue suffisamment forte alors vous pouvez effectuer des séances complètes de pliométrie. Une fois se palier atteint, vous pouvez inclure une deuxième puis une troisième séances de pliométrie dans votre semaine d’entrainement

5 Exercices de pliométrie

Nous allons voir à présent cinq exercices de pliométrie facilement réalisable au poids du corps, ne nécessitant aucun matériel spécifique.

Exercice N°1 de pliométrie : “Saut Groupés”

Cet exercice améliore votre agilité, votre force et votre stabilité. Il est intéressant pour développer votre explosivité et votre détente verticale.

  1. Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Pliez vos genoux puis sautez le plus haut possible, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
  3. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Exercice N°2 de pliométrie : “Saut sur une box”

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une box ou de plusieurs steps empilé les uns sur les autres. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez faire l’exercice en utilisant qu’une seule jambe donc des sauts à cloche pieds.

  1. En position debout, accroupissez-vous pour sauter sur la box avec les deux pieds.
  2. Soulevez vos bras pendant que vous sautez pour bénéficier du mouvement de balancier.
  3. Sautez vers le haut et atterrissez sur la box, lors de votre atterrissage veillez à gardez vos genoux légèrement pliés.
  4. Faites 3 séries de 10 répétitions.

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Exercice N°3 de pliométrie : “Saut à cloche pieds”

  1. Commencez au bas d’un escalier, ou d’une box
  2. Sauter à cloche pieds grâce à votre jambe droite.
  3. Revenez en position initiale.
  4. Faites ensuite le pieds gauche.
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Exercice N°4 de pliométrie : “Saut Latéraux”

Cet exercice permet d’augmenter votre vitesse et votre hauteur de saut. Il est utile pour augmenter la puissance et votre explosivité.

  1. Commencez en position accroupie, en équilibre sur votre jambe droite.
  2. Sautez de façon explosif le plus loin possible.
  3. Atterrissez sur votre jambe gauche en position accroupie.
  4. Sautez de façon explosif le plus loin possible.
  5. Atterrissez en position de départ.
  6. Faites 3 séries de 20 répétitions (10 sauts par jambes).

Exercice N°5 de pliométrie : “Flexion/Extenion sur une jambes”

  1. Commencez par une flexion avec votre jambe droite en lançant un medecineball si vous en avez un.
  2. Placez votre main droite, le long de votre hanche et étendez votre bras gauche vers l’avant.
  3. Sautez de manière explosive sur un banc ou des steps à l’aide de votre jambe gauche pour ensuite remonter votre genou droit le plus haut possible, en levant votre bras gauche et en laissant tomber votre bras droit.
  4. Revenez à la position de départ.
  5. Faites 3 séries de 20 répétitions (10 répétitions par jambes)

Mise en garde contre les entraînements de pliométrie ?

Comme évoqué en début d’article, vous devez préalablement être suffisamment fort(e) pour commencer un entrainement de pliométrie complet. Pour ce faire, veillez à d’abord effectuer des séances de renforcement musculaire avant d’attaquer un programme complet de pliométrie. L’idéal est donc de réaliser en amont un travail de préparation physique pouvant durer entre 3 à 6 mois pour un débutant afin par la suite de pouvoir réaliser correctement les exercices.

Veillez également à être suffisamment échauffé avant d’entamer votre séance, tout en montant progressivement en intensité au fur et à mesure de vos exercices. Idéalement respecter un temps de repos de 48h, ainsi vous pouvez envisager le planning suivant : Lundi / Mercredi /Vendredi pour respecter au mieux la récupération de vos muscles. Pensez également à faire des séances d’étirement en dehors des séances de pliométrie par exemple le Mardi et Jeudi pour développer votre souplesse et réduire vos risques de blessures.

Sachez également que pour décupler vos résultats et votre progression, il est intéressant d’alterner votre semaine d’entrainement entre des séances de pliométrie et des séances de force. En effet, la pliométrie permet de développer votre vitesse, mais ne permet pas de décupler votre force. Il vous manquera donc dans l’équation de l’explosivité : E = F (force) x V (vitesse), des séances de force à effectuer lors de vos entrainement dans une salle de sport. L’idéal étant d’inclure des exercices tel que des squat, du soulevé de terre, de la presse, du leg curl afin de renforcer davantage vos jambes et ainsi maximiser vos performances surtout si vous cherchez à sauter plus haut.

Conclusion

  • La pliométrie est une méthode efficace pour développer votre explosivité, votre vitesse et votre détente verticale.
  • Veillez à bien vous préparer physiquement avant d’effectuer un programme complet de pliométrie.
  • Respecter une durée de 48h de repos entre vos séances.
  • Profitez des jours de repos pour étirer vos muscles.
  • La pliométrie ne remplacera pas une séance de force et à l’inverse une séance de force ne remplacera pas une séance de pliométrie. Pensez donc en complémentarité à associer les deux forme de séance dans vos entrainements.

S’il vous reste des questions ou des remarques, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous.

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