comment développer sa détente verticale

Comment sauter plus haut : 5 exercices pour développer sa détente verticale

Comment sauter plus haut est la question que je reçois le plus souvent sur Instagram. Sauter plus haut à toujours été le nerf de la guerre dans beaucoup de sport, que ce soit au Basket pour dunker, au volley pour smatcher, ou même en athlétisme, développer sa détente verticale à toujours été une discipline à part entière. Augmenter votre détente verticale et votre explosivité et vous pourrez également courrir plus vite, être plus fort et soulever plus de fonte.

Oubliez vos séances d’entraînement classique, c’est en faisant toujours la même chose qu’on obtient les mêmes résultats. Pour améliorer votre détente et votre saut, vous devez élever votre niveau vous devez vous entraîner comme jamais en commençant par les 5 exercices que nous allons décrire ici.

Comment sauter plus haut : mes 5 exercices pour développer sa détente verticale

Cette liste d’exercice a été établie par mes soins pour travailler votre explosivité de façon efficace et sans avoir recours à un matériel conséquent. Suivez ces conseils et vous serez capable de sauter plus haut en un rien de temps.

Les muscles utilisés pour sauter plus haut

Un saut est la conséquence d’une triple extension : l’extension simultanée et explosive des hanches, des genoux et des chevilles. Que vous regardiez un haltérophile olympique effectuer un mouvement d’arraché, un athlète effectuer un saut en hauteur ou encore un basketteur claquer un dunk, la triple extension est la clé pour effectuer un saut puissant. Voici les muscles qui permettent de développer votre détente verticale :

  • Fessiers ( Grand glutéal et moyen glutéal), pour l’extension de la hanche.
  • Quadriceps (vaste latéral et médial, et le droit fémoral), pour l’extension du genou.
  • Ischio – jambiers ( biceps fémoral, semi-membraneux, semi-tendineuse), pour l’extension de la hanche, la flexion du genou et l’absorption des atterrissages.
  • Mollet (gastrocnémiens, soléaire), pour extension de la cheville (muscle plantaire).
  • Abdominaux (abdominaux transverses, grand droit, obliques internes et externes) pour la stabilité du tronc.

Comment mesurer votre saut ou votre détente sèche

Avant d’expliquer comment mesurer votre détente, assurez-vous de savoir comment sauter correctement. Je t’explique toute mes techniques pour prendre 5 centimètre de détente en 5 minutes dans cet article. N’hésite pas à le lire si ce n’est pas déjà fait, en cliquant ici.

Comment bien sauter

Étape 1. Tenez-vous avec vos pieds largeur des épaules. Attention à respecter cet écartement, si vos pieds sont trop proche l’un de l’autre, vous ne pourrez pas utiliser toute la puissance de vos jambes. Commencez à fléchir les genoux sans bouger vos pieds, de sorte que vous ressentez une légère tension dans vos hanches. Cela vous permettra d’utiliser vos hanches et vous permettra d’utiliser la puissance de votre saut à son plein potentiel.

Étape 2. Continuer à fléchir vos genoux davantage, puis remonter vos bras. Immédiatement après, chercher avec vos bras le plus loin derrière et réaliser votre mouvement de balancier. Visualiser une position semi-fléchie vos hanches doivent être derrière vos genoux. L’action de la hanche lors d’un saut est primordiale, ce mouvement de hanches est le même lorsque vous effectuer un soulevé de terre ou un squat. Fléchissez vos genoux, contracter vos abdominaux et votre fessier tout en gardant votre dos droit.

Étape 3. Sautez le plus haut possible en jetant vos bras vers l’avant, puis au-dessus de votre tête. Lorsque vous pieds décollent du sol, commencez à rabattre un de vos bras le long de votre cuisse, puis essayer avec votre deuxième bras de chercher le point le plus haut possible. En effectuant ce mouvement, vous serez en mesure d’atteindre un point plus élevé qu’en sautant avec les deux bras. Atterrissez doucement avec une légère flexion des genoux afin d’absorber le choc.

Comment mesurer précisément votre saut ou votre détente sèche

Au niveau professionnel, la détente verticale est mesuré à l’aide d’un « Vertical Jump Tester » c’est en quelque sorte un trépied avec une série de bâtons en plastique minces à plusieurs centimètre d’intervalle. Si vous avez la chance d’avoir accès à cet équipement, cela sera votre meilleur outil pour mesurer précisément votre détente verticale. Une option beaucoup moins chère et plus réalisable consiste à faire votre saut à côté d’un mur et à marquer le point le plus haut que vous touchez avec un morceau de craie. Attention, quel que soit l’équipement que vous utilisez, la première chose que vous devez faire est de mesurer votre saut.

J’insiste beaucoup sur cette étape, si vous ne mesurer pas votre détente verticale, vous n’aurez aucun indicateur pour mesurer votre progression et aucun feedback sur la qualité de vos entraînements. Garder les pieds à plat sur le sol avec un bras complètement tendu au-dessus de votre tête. (Vous pouvez mesurer votre portée contre un mur pour l’option craie.) Ensuite, lors de votre saut, marquer le point le plus élevé que vous pouvez à l’aide d’une craie ou d’un morceau de ruban adhésive, vous soustrayez votre point touché lors de votre saut du point que vous toucher pied au sol. Par exemple, si vous arrivez à toucher 3,25 lors de votre saut et que vous toucher 2,40m pied au sol, alors votre détente sèche sera de : 3,25 – 2 ;40 = 0,85cm de détente sans élan.

Afin d’avoir un résultat précis, effectuer d’abord votre échauffement, puis faites de 3 à 5 tentatives de saut, cela vous permettra d’avoir une moyenne plus fiable qu’avec qu’un saut.

mesurer sa détente verticale

Comment interpréter votre test de détente verticale

Voici à présent un tableau vous permettant d’analyser les résultats de votre détente verticale. Attention le but n’est pas de vous comparer avec votre équipe ou LeBron James, le but de ce test est d’avoir un résultat clair que vous pouvez noter dans votre smartphone, votre objectif sera au fil des semaines de progresser et d’obtenir de meilleur résultat. Si votre résultat est inférieur à “MOYEN”, prenez le comme une bonne nouvelle, cela signifie que vous avez une marge de progression ÉNORME !

nterpreter sa détente verticale

Augmenter votre détente verticale avec ces 5 exercices

EXERCICE N°1 :  La corde à sauter

La corde à sauter est un exercice idéal pour sauter plus haut. En effet, cet exercice permet de développer sa motricité, sa coordination  ainsi que ces mollets. De plus, en effectuant de la corde à sauter vous allez pouvoir développer votre connexion neuromusculaire entre votre cerveau et vos muscles, ne sous-estimer pas cet exercice dans vos entraînements. C’est un des premiers exercices de pliométrie qui vous permettra d’améliorer votre détente verticale. Idéal en guise d’échauffement, je recommande d’effectuer 5 à 10 minutes de corde à sauter développer votre explosivité et votre tonicité.

Étape 1. Commencer à vous familiariser avec l’exercice, effectuer des sauts à vitesse modéré à votre rythme, jambe légèrement plier afin d’amortir le choc lors de vos sauts. Garder le dos bien droit et porter votre regard droit devant vous et rester concentré sur votre respiration. Inspiré et expiré

Étape 2. Continuer à votre rythme, vous devez à présent contracter vos abdominaux, vous devez être gainé et essayé de rester sur la pointe des pieds tout en gardant une légère flexion au niveau de vos genoux.

Étape 3. Une fois cette partie maîtrisé, vous pouvez commencer à accélérer le rythme et effectuer vos premiers doubles sauts.

Étape 4. Pour rendre l’exercice plus difficile, effectuer des sauts à cloche pieds. Pour les plus fort d’entre vous, essayez même d’effectuer des doubles sauts à une jambe, vous ferez c’est plus difficile à dire qu’à faire.

Astuce technique: Vous pouvez utiliser des poids sur votre corde à sauter, décathlon propose ces petits accessoires afin de rendre votre exercice plus intense. Vérifier que votre modèle de corde soit compatible avec ces derniers. Autre solution possible utilisé des poids aux chevilles pour rendre l’exercice plus difficile avec des bracelets lesté.

 Comment insérer des exercices de corde à sauter dans vos entraînement 

Quand ? : Faites de la corde à sauter en guise d’échauffement est l’idéal, à chaque entrainement essayer de caler une petite séance de corde à sauter est primordiale pour progresser et développer votre détente verticale.

 Séries / Répétitions : Je recommande d’effectuer au minimum 1 série de 5 minute de corde à sauter en guise d’échauffement. Vous pouvez aussi insérer une autre répétition de 5min en fin d’entrainement.

Matériel 

Une simple corde à sauter suffit pour effectuer cet exercice, si vous n’avez pas encore de corde à sauter, je vous recommande le modèle suivant (risque d’être en rupture de stock) pour incorporer des poids. Néanmoins, vous pouvez trouver des modèles de substitution en cliquant ici.

Progression

Que ce soit de Mohamed Ali, à Venus William de nombreux athlète incorpore des séances de corde à sauter pour développer leur explosivité et leur détente verticale. Comme évoqué dans l’étape 4, essayer progressivement d’accélérer le rythme puis d’effectuer des doubles sauts ou des sauts à cloches pieds pendant plusieurs minutes sur un même pied. Vous pouvez également effectuer de la corde à sauter avec des bracelets lesté aux chevilles ou porter un gilet lesté afin de rendre vos séances plus intenses.

EXERCICE N°2 : Les Depths Jumps ou « saut de la mort » 

La caractéristique d’un depth jump est qu’il est composé en deux phases. Premièrement une phase de décontraction provoquée par votre chute, vous êtes sur une box de pliométrie ou une chaise et vous vous laissé tomber. Deuxièmement lors du depth jump, une fois le sol touché vous sauter immédiatement et vos muscles sont ainsi étirés rapidement via l’impact de l’atterrissage, produisant une contraction puissante des fibres musculaires. Les depth jump utilise donc un cycle rapide et puissant de décontraction/contraction pour améliorer l’activation de votre système nerveux central (SNC) ou encore votre connexion entre votre cerveau et vos muscles.

Lors de la chute, vos muscles doivent absorber le choc lors de l’atterrissage : les muscles se décontractent naturellement lorsque vous sauter de la box, puis dans un second temps (une fraction de seconde), les muscles sont sollicités pour sauter le plus haut possible (contraction), votre corps utilise votre réactivité et développe naturellement votre élasticité musculaire.

Étape 1. Tenez-vous sur une box, une chaise ou des steps de 15 à 30cm  de haut (n’hésitez pas à commencer par la hauteur la plus basse si vous débuter et que vous n’avez aucune expérience en préparation physique ou en depth jump). Votre corps doit être parfaitement droit et vos pieds à la largeur des épaules.

Étape 2. Descendez de la boîte, sans effectuer de saut mais plutôt en vous laissant naturellement tomber. Mettez un pied en avant pour vous guider, votre corps doit simplement tomber au sol.

Étape 3. Lors de l’atterrissage, poser vos deux pieds sur le sol, vos pieds doivent respecter un écartement de la largeur de vos épaules. Ensuite sautez immédiatement le plus haut possible, rester bien gainé et droit durant votre saut. Il est très important que vous passiez le moins de temps possible avec les pieds sur le sol, la réactivité de votre saut doit s’effectuer en une fraction de seconde. Ne chercher pas à trop fléchir sur dans les genoux, chercher plutôt la réactivité et à enchainer le saut le plus rapidement possible.Laissez simplement vos hanches et vos genoux se fléchir naturellement, puis exploser et essayé de sauter le plus haut possible. N’oubliez pas d’utiliser vos bras et de réaliser un mouvement de balancier avec ces derniers.

Étape 4. Après votre saut, atterrissez sur le sol. Recommencer l’exercice en montant sur la box, la chaise et répéter les étapes. Ne soyez pas pressé entre les répétitions, l’objectif de cet exercice est de développer votre réactivité neuromusculaire et votre puissance.

Astuce technique: soyez conscient de la position de votre corps lorsque vous atterrissez au sol et enchainer votre saut explosif. Le but est de sauter le plus droit possible (verticalement), ne chercher pas à sauter loin devant vous, vous devez quasiment rester sur place afin de convertir le maximum d’énergie en détente verticale et non en énergie horizontale.

Comment insérer des exercices de depths jumps dans vos entraînements. 

Quand ? : Faites des depths jump au début de vos entraînements, avant les gros exercices de force du bas du corps tel que les squats.

 Séries / Répétitions : Je recommande de maintenir un volume très bas sur les depths jumps, c’est un exercice très éprouvant pour vos muscles, effectuer 3 à 4 série de 5 répétitions est amplement suffisant. Attention, ne chercher pas à vous lester lors de cet exercice, néanmoins, il est possible d’augmenter la hauteur de la box pour les depths jumps au fil de vos entraînements pour augmenter cet effet de levier de décontraction/contraction.

Matériel 

En l’absence d’une box de plio ou de steps, vous pouvez effectuer vos depths jump avec une chaise standard ou un banc de musculation classique. Étant donné que les bancs sont plus bas que de nombreuses box, ils sont une bonne option pour ceux qui débutent avec ce type d’exercice.

Progression

Les athlètes professionnels font souvent des depths jump à l’aide de 2 box : une pour se laisser tomber et une autre pour sauter immédiatement dessus. Si vous effectuer cette variation, assurez-vous de laisser suffisamment d’espace entre les boîtes pour vous permettre d’atterrir et de sauter en toute sécurité (80cm à 1,30m entre les boxs devrait être suffisant). Pour développer votre détente verticale davantage, augmentez progressivement la hauteur de la deuxième box au fur et à mesure que vous développez votre force et votre puissance.

EXERCICE N°3 : Les Kneeling jump ou « saut à genoux ».

Cet exercice est un autre exercice indispensable pour développer votre explosivité. En effet, vous allez pouvoir développer vos hanches ainsi que votre réactivité pour passer d’une position assise sur les genoux à une position sur les pieds. Le kneeling jump est aussi efficace pour développer la chaine postérieure (bas du dos, fessier et ischio-jambier). Attendez-vous à des bons résultats d’explosivité avec cet exercice.

Étape 1. Asseyez-vous sur vos genoux, le dessus de vos pieds complètement au sol. Ensuite, placez vos fesses sur vos talons. Une fois que vous êtes dans cette position, vous êtes prêt à passer à l’étape 2.

Étape 2. Commencer à visualiser le saut dans votre tête, garder le dos droit puis commencer à monter les bras vers le haut. Vous êtes prêt pour commencer.

Étape 3. Pour enclencher le saut, commencer à baisser vos bras puis à chercher avec ces derniers un mouvement de balancier. Lorsque ce mouvement débute pousser avec vos tibiais et vos hanches pour vous propulser sur vos pieds en position accroupie.

Étape 4.  Atterrissez avec les genoux pliés, et absorbez la force excentrique en vous accroupissant si nécessaire. Remettez-vous en position initiale en vous asseyant sur les genoux. Vous êtes prêt pour enchainer pour attaquer votre deuxième répétition.  Répétez les étapes précédentes.

Astuce technique: lorsque vous faites un kneeling jump, utiliser au maximum vos hanches ainsi que votre balancier avec vos bras (ce mouvement représente à lui seul déjà 30% de votre énergie dans de votre saut). Soyez le plus agressif possible dans votre saut puis contracter également vos abdominaux et vos fesses pour décoller.

Comment insérer des exercices de kneeling jumps dans vos entraînements. 

Quand : Je recommande d’effectuer des kneeling jump à la suite des depths jumps, ou encore au début de vos entrainements avant les mouvements de force type presse, squat ou soulevé de terre.

Séries / Répétitions: Je recommande 3 séries de 6 répétitions

Matériel 

Les Kneeling jump nécessite quasiment aucun matériel, si ce n’est qu’un tapis pour protéger vos genoux lors des sauts. N’hésitez pas à consulter cette page si vous n’avez pas encore de tapis.

Progression

Pour progresser et rendre les kneeling jumps, il existe plusieurs variante pour rendre cet exercice plus difficile.

Variante n°1 : Essayer d’effectuer des kneeling jumps sur une pile de tapis. C’est ce que je fais ici dans cette vidéo. Au lieu d’atterrir simplement sur mes pieds, j’atterrie sur plateforme de 10cm, ce qui me force à être plus explosif.

Variante n°2 : Vous pouvez accomplir vos kneeling jumps avec un poids dans la main. Utiliser des kettlebell ou des haltères pour rendre cet exercice plus difficile

Variante n°3 : Vous pouvez également réaliser des kneeling jumps sur UNE JAMBE ! Il faudra surement vous entrainer et effectuer d’abord les variantes précédentes mais avec de la persévérance, je suis convaincu que vous réaliserez tôt des kneeling jump sur une jambe !

EXERCICE N°4 : Les sauts de grenouilles

L’un de mes autres exercices favori est les sauts de grenouille. C’est également un exercice qui nécessite une triple extension (cheville, genoux, hanches) est qui est très utilisé dans la préparation physique dans l’athlétisme pour les disciplines des sauts en hauteur, longueur. Hélas un peu mis de côté dans les sports collectifs tels que le Volley et le Basket, cet exercice est pourtant très intéressant pour développer la détente verticale et votre explosivité.

Étape 1. Commencez par vous tenir debout avec un dos droit et contracter vos abdos. Pliez légèrement les genoux et chercher avec votre regard loin devant vous. Levez les mains et gardez les fesses contractées. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et les orteils pointent vers l’avant.

Étape 2. À partir de la position initiale, commencer à descendre et à fléchir vos genoux et les hanches, tout en veillant à garder le dos bien droit.

La partie centrale de votre corps doit rester ferme. Ne vous penchez pas trop en avant. En position basse, votre bassin descend en-dessous du niveau de votre genou. À partir de la position de squat, sautez vers le haut et l’avant et réceptionnez-vous au sol en position de squat. Répétez le saut, si possible en enchaînant plusieurs sauts. Si vous ne pouvez pas aller vers l’avant, revenez toujours à au début. Inspirez en position basse et expirez en sautant.

Étape 3. Commencer à rabattre les mains vers l’arrière tout en continuant à fléchir vos genoux, garder vos abdos bien gainés. Puis une fois votre mouvement de balancier effectués, sauter le plus loin possible vers l’avant et atterrissez en position de squat.

Étape 4: Enchaîner entre 10 à 12 sauts, en veillant à toujours utiliser vos bras. Veiller à toujours inspirer en position fléchis et à expirer lors de votre saut.

Astuce technique: Munissez d’une corde à sauter ou d’un accessoire pour déposer un repaire au sol. L’objectif est de vous challenger et de dépasser ce repaire. L’idéal est de noter la distance à l’aide d’un mètre ou encore en mesurant la distance en collant vos pieds jusqu’à la cible. Essayez de semaine en semaine de battre votre propre record.

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Comment insérer des exercices de sauts de grenouilles dans vos entraînements

Quand ? : Effectuer toujours les sauts de grenouilles avant vos exercices de force dans votre entraînement.

Séries / Répétitions: je recommande d’effectuer 3 à 4 séries de 10 à 12 sauts de sauts de grenouilles.

Matériel 

Bonne nouvelles, aucun matériel n’est nécessaire pour effectuer les sauts de grenouilles, si ce n’est une paire de chaussure pour amortir les chocs liés à vos sauts. Évitez tout de même d’effectuer l’exercice sur des sols dur type route, béton, goudron, macadam. Essayer d’effectuer l’exercice dans une salle de sport ou en extérieur dans l’herbe ou sur un terrain vague.

Progression

Au fur et à mesure que vous acquérez de l’expérience et que vous progresser, je vous recommande d’effectuer l’exercice non pas sur un sol plat mais de trouver une colline ou une pente et de réaliser les sauts de grenouilles pour remonter la pente. Plus l’inclinaison est forte et plus vous mettez vos chances de votre côté pour développer votre détente verticale.

EXERCICE N°5 : Le gainage

Je ne vais pas vous parler du bienfait du gainage pour avoir un ventre plat ou encore perdre vos poignées d’amour. Le but du gainage lorsqu’on saute est de réaliser vraiment la transition entre le bas du corps et le haut. En effet, les exercices précédents sont axés sur le renforcement de vos jambes, or vous devez également avoir des abdominaux solide pour effectuer le lien entre l’explosivité de vos jambes et votre balancier effectué avec vos bras, c’est donc le rôle des d’abdominaux d’effectuer ce lien pour vous assurer un saut optimal. Je compare souvent les abdominaux à un gouvernail qui vous permet de rester droit durant votre saut et de convertir donc un maximum d’énergie cinétique utilisé lors de votre course d’élan. Le but étant de sauter droit afin de convertir l’énergie horizontale en une énergie verticale. Plus vous serrez gainé et plus vous sauterez haut.

 

Étape 1.  Commencer à vous appuyer sur les avants bras et les pointes de pieds.

Étape 2. Élever progressivement votre bassin pour aligner au maximum vos jambes avec votre bassin et votre tronc.

Étape 3. Penser à rentrer le ventre et même à contracter vos abdominaux ainsi que vos fesses, veillez à toujours garder le dos droit.

Conseil technique: Une fois le gainage maîtrisé, pensez à réaliser également du gainage latéral pour renforcer vos obliques. Vous pouvez également ajouter du gainage « opposé » afin de renforcer vos lombaires et votre dos 

Comment insérer des exercices de gainage dans vos entraînements. 

Quand ? : Effectuez du gainage en fin de séances, vous pouvez même inclure des mini séances de gainage durant vos jours de repos. En effet, les abdos sont un muscles qui récupère très rapidement, vous pouvez donc les entraîner de façon journalière.

Séries / Répétitions : 3 séries de 4 minutes. En incluant le gainage latéral et le dos, je recommande d’effectuer au minimum une minute par côté. Le but étant d’avoir un corps équilibré pour sauter plus haut.

Matériel 

Pas d’excuse, le gainage ne nécessite aucun matériel, si ce n’est qu’un bon tapis de sol pour ne pas abimer vos coudes.

Progression

Un célèbre proverbe dit : « si tu penses qu’une minute c’est rapide, c’est que tu n’as jamais fait de gainage de ta vie ! ». La première étape dans  votre progression sera donc de tenir votre position de gainage de plus en plus longtemps. Essayer de franchir de petit palier à chaque séance, 1min puis 1min30 puis 2min etc…

Une fois les 3minutes atteint, je vous propose plusieurs variante du gainage.

Variante n°1 : Gainage lesté : muni de un ou plusieurs poids, l’objectif est d’ajouter une charge sur votre dos afin de rendre l’exercice plus difficile.

Variante n°2 : Gainage superman : au lieu de tenir sur vos deux coudes et vos deux pieds, vous allez progressivement lever votre coude et votre pied opposé afin de rajouter de la difficulté à l’exercice. Vous pouvez également faire cette variante sur la main et le pied opposé.

Variante n°3 : Gainage pushup : en position initial de gainage, vous devez passer en position haute en passant d’une position du bras plié sur les coudes à une position finale bras tendu sur les mains. Veillez à bien maintenir votre gainage abdominal tout au long des différentes positions.

Variante n°4 : Gainage dynamique ou mountain climbers : l’objectif de cette variante est relativement simple, exécuter des montées de genoux tout en maintenant votre position de gainage sur les mains. Garder le dos droit et les abdos contractés tout au long de l’exercice.

N’hésite pas à me dire dans les commentaires ta détente verticale.

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Afin d’avoir des résultats rapide et développer votre détente verticale. Je recommande d’effectuer ces exercices 3 à 4 fois par semaines.

Soit en semaine pair le : Lundi / Mercredi / Vendredi / Dimanche

Et en semaine impair le : Mardi / Jeudi / Samedi.

Pour développer votre détente verticale, vous devez compter au minimum 3 à 4 semaines avant de voir des résultats. N’hésiter pas également à inclure des séances d’étirement et de stretching pour sauter plus haut.

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Je t’invite vraiment à prendre ce tableau en photo avec ton smartphone est de commencer des demain ce programme. 80% des personnes ne lieront que cet article, fait partie des 20% des personnes qui passent à l’action et qui mettent à profit immédiatement leurs nouvelles connaissances.

Sportivement

Ton coach

Maxime BEHHAR

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2 réponses
  1. Mat
    Mat dit :

    whaaa super article de qualité, je vais pouvoir développer mon explosivité et ma détente verticale. Go les entrainements 🙂

    Répondre

Trackbacks (rétroliens) & Pingbacks

  1. […] Sachez également que pour décupler vos résultats et votre progression, il est intéressant d’alterner votre semaine d’entrainement entre des séances de pliométrie et des séances de force. En effet, la pliométrie permet de développer votre vitesse, mais ne permet pas de décupler votre force. Il vous manquera donc dans l’équation de l’explosivité : E = F (force) x V (vitesse), des séances de force à effectuer lors de vos entrainement dans une salle de sport. L’idéal étant d’inclure des exercices tel que des squat, du soulevé de terre, de la presse, du leg curl afin de renforcer davantage vos jambes et ainsi maximiser vos performances surtout si vous cherchez à sauter plus haut. […]

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